Como Dormir Bem? Sono da Criança, Adolescente e Adulto

Insónia refere-se à incapacidade em adormecer facilmente, acordar durante a noite, acordar muito cedo, sono agitado com a presença de muitos sonhos ou sono não reparador. Está na origem de sintomas como: fadiga, falta de energia, sonolência e falta de concentração durante o dia, irritabilidade e humor instável, alterações de memória e inclusive obesidade. A insónia é também causada por situações temporárias como jet lag, doença, stress ou consumo em excesso de estimulantes.

O sono é uma função natural, básica que é sujeita a evolução ao longo dos vários períodos da vida. Pelo menos 1/3 da vida de qualquer ser humano é passado a dormir, ninguém consegue sobreviver sem dormir e o seu cumprimento regular é imprescindível para um saudável desenvolvimento físico, mental e intelectual.

Condições para bem dormir:

O padrão de um bom sono pode ser aprendido na infância e ser mantido até à vida adulta. Esse padrão depende do estabelecimento das regras de higiene do sono (conjunto de hábitos e rituais que permitem facilitar o início e a continuidade do sono) adaptadas a cada grupo etário. A consistência e a regularidade no cumprimento destas regras oferecem uma maior sensação de segurança à criança e ao jovem.

A regularidade da hora de deitar e levantar são também parte da rotina que deve ser criada para o período de sono. Este período deve ser precedido de uma fase de “desaceleração”, pelo menos na hora precedente, com lugar a atividades mais calmas, refeições menos volumosas, a eliminação de alimentos/bebidas que contêm estimulantes. Os aparelhos eletrónicos, para além de estimularem, provocam, com a sua luminosidade e ruído, um atraso e perturbação do sono pelo que a sua utilização deve ser reduzida na hora antes de deitar e devem ser retirados do quarto durante a noite.

A rotina da hora de deitar, as atividades do fim do dia, as condições do quarto influenciam a rapidez com que a criança adormece, o número de acordares noturnos e a duração de tempo de sono. As refeições noturnas, habitualmente desnecessárias a partir dos 6 meses, são desaconselhadas por condicionar acordares repetidos. Para evitar esse problema, faça uma refeição leve e coma pelo menos 3 horas antes de se deitar.

Dorme bem para acordares bem…

Conselhos de higiene do sono da criança e adolescente:

1. Ter um horário regular de sono
   O horário de levantar e deitar deve ser o mesmo em todos os dias, não deve variar mais do que uma hora em fins-de-semana ou férias.
2. Ter rotina da hora de deitar
   Na hora antes de deitar deve haver uma sequência habitual de atitudes para a preparação para o sono, como: banho, jantar, ida para o quarto, leitura, música calma.
3. Ter ambiente do quarto sossegado e escuro, temperatura amena
   O quarto deve ser sentido como um local agradável.
4. Desligar o equipamento eletrónico uma hora antes de dormir e deixá-lo fora do quarto
   A luminosidade e o ruído dos computadores, telemóveis, consolas de jogos, televisão, atrasam a chegada do sono e provocam despertares durante a noite.
5. Não ter fome ao deitar
   A sensação de fome pode perturbar o adormecimento.
6. Evitar alimentos ou bebidas com estimulantes nas várias horas que antecedem o sono
   Várias bebidas (por exemplo, coca-cola, refrigerantes, chá, café) e alimentos (por exemplo, chocolate) contêm cafeína, que podem perturbar o sono se forem ingeridas depois da hora do lanche.
7. Não ingerir líquidos excessivos ao deitar ou durante as horas noturnas
   A necessidade de ir ao WC durante a noite pode levar a despertares repetidos.
8. Evitar atividades vigorosas nas 2 horas que antecedem a hora de deitar
   O exercício físico é muito importante, mas as atividades muito enérgicas podem atrasar o sono.

Especificidades do Sono nas Crianças:

• É muito importante o tempo de convívio com os pais no fim do dia e manter uma rotina previsível na hora de deitar;
• A criança deve ser deitada sonolenta, mas ainda acordada, para aprender a adormecer sem a presença dos pais (ganha autonomia e consegue adormecer sozinha durante a noite);
• Os contatos a meio da noite devem ser breves e monótonos, mantendo a criança na sua cama;
• Objetos de transição (boneco, manta) podem ser úteis para crianças pequenas que não se sentem seguras sem a presença dos pais;
• Fazer sestas adaptadas à idade/desenvolvimento da criança, evitando sestas muito prolongadas, frequentes, ou muito tardias (exceto nas crianças muito pequenas).

Especificidades do Sono Adolescente:

• O adolescente deve dormir entre 8,5 a 10 horas por noite;
• O horário é mais variável, influenciado por horários escolares ou atividades sociais de férias ou fim-semana, mas o total de horas/noite deve ser mantido; ocasionalmente, pode haver compensação ao fim de semana;
• O adolescente deve ter ambiente com claridade de manhã e evitá-la ao fim do dia;
• Todo o equipamento eletrónico, incluindo telemóveis, deve ficar fora do quarto (as luzes de standby, os SMS, etc interrompem o sono);
• O adolescente não deve, idealmente, consumir álcool ou tabaco. A desorganização do sono é um dos seus múltiplos efeitos nocivos.

Especificidades do Sono Adulto:

• O adulto deve dormir entre 7 e 8 horas por noite;
• O horário deve ser o mais fixo possível, procurando adormecer sempre à mesma hora;
• Deve evitar o contacto com aparelhos eletrónicos durante a noite, especialmente antes de se deitar;
• A alimentação ideal é realizada pelo menos 3 horas antes de se deitar. O corpo precisa de descansar com o estômago vazio;
• Deve evitar alimentos estimulantes durante a noite, como cafeína, álcool, tabaco e picantes;
• O adulto com muito stress durante o dia, deve fazer uma limpeza mental antes de se deitar ou na já cama. É importante resolver mentalmente todos os assuntos pendentes e não levá-los para a cama;
• Respirar profundamente ajuda a tranquilizar e acalmar a mente agitada;
• Ingerir 1 ou 2 copos de água antes de se deitar, ajuda a reduzir a tensão arterial durante a noite, facilitando o sono.

Organização do Sono

O ritmo dos períodos de sono e vigília (período de acordado) do nosso dia-a-dia é-nos imposto por um relógio biológico, localizado numa região do nosso cérebro chamado hipotálamo, sob a influência de fatores internos e externos.

Um importante fator externo é a luz do dia, que à medida que vai diminuindo com o entardecer, estimula a produção da melatonina (hormona responsável pela necessidade de dormir). No adolescente, a secreção desta hormona ocorre mais tardiamente durante a noite.

Função do sono

Embora o sono corresponda a um período de diminuição do estado de consciência e menor mobilidade física, o nosso organismo mantém uma intensa atividade, que permite o crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso central (SNC), o restabelecimento de vários sistemas, a recuperação de energia, o assegurar de várias funções hormonais (por exemplo, a produção da hormona de crescimento) e a capacidade de defesa às infeções.

O desenvolvimento do SNC é fortemente influenciado pelo sono, e por isso, os bebés precisam de mais tempo para dormir. Durante o sono, é filtrada toda a informação recebida pelo nosso cérebro, o que facilita o processo de reter as memórias mais importantes. A capacidade de concentração, a aprendizagem, o controlo das emoções e a impulsividade são também influenciados pela qualidade e qualidade do sono.

Duração do sono

A duração, continuidade e profundidade do sono são características que influenciam fortemente a sua qualidade. O tempo de sono diário, que engloba o sono da noite e o das sestas, vai diminuindo da criança até ao adulto, embora possa haver variabilidade dentro do mesmo grupo etário:

Tempo Recomendado de Sono por Idade

• 0-3 meses → 14 a 17 horas
• 4-11 meses → 12 a 15 horas
• 1-2 anos → 11 a 14 horas
• 3-5 anos → 10 a 13 horas
• 6-13 anos → 9 a 11 horas
• 14-17 anos → 8 a 10 horas
• 18-25 anos → 7 a 9 horas

Tempos de sono recomendados. Dados da “National Sleep Foundation”, 2015

Consequências da Redução de Sono

Se a criança ou adolescente se deitar tarde, se acordar muito cedo ou tiver um sono muito interrompido, o tempo total de sono vai ficar diminuído em relação ao necessário ao seu desenvolvimento.

As consequências da redução do tempo de sono podem inicialmente ser subtis, e não ser facilmente relacionadas com a causa. Contudo, podem ter implicações importantes: diminuição da capacidade de atenção, dificuldades na memória e aprendizagem, comportamento hiperativo e/ou agressivo, irritabilidade (birras), humor variável, sonolência e comportamentos de risco nos adolescentes. A obesidade tem também sido relacionada com a diminuição da quantidade de sono.

Insónia e Medicina Tradicional Chinesa

De acordo com a Medicina Tradicional Chinesa, a insónia é a manifestação de desordem do shen (mente) cujos desequilíbrios agitam-no, originando problemas de sono. A mente é enraizada no coração, havendo uma relação muito forte entre insónia, coração, sangue e yin. Sendo o coração saudável e o sangue abundante, a mente será enraizada e o sono profundo. Se o Coração estiver deficiente ou agitado por fatores internos ou externos, a mente não é enraizada e o sono será perturbado.

Não somente o coração é afetado, durante a consulta o especialista irá perguntar acerca dos padrões de sono e fadiga durante o dia, além destes aspetos também o estilo de vida, emoções e estado físico necessitam de ser avaliados. Através do exame e diagnóstico da MTC serão coletados dados clínicos, os padrões em desarmonia compreendidos e o plano específico de tratamento estipulado.

Para evitar ou até mesmo tratar a insónia, a Medicina Tradicional Chinesa recomenda dormir deitado para o lado direito com as pernas levemente fletidas. Esta posição permite que o coração fique em uma posição mais elevada, permitindo que o sangue circule livremente. O fígado fica numa posição mais baixa, favorecendo a coleta do sangue para que seja armazenado. Estômago e duodeno adquirem uma posição que facilita o movimento descendente dos alimentos. Esta posição deve ser evitada para quem apresenta problemas como refluxo esofágico e hérnia do hiato, nestes casos deve-se primeiramente tratar estas condições, resolvendo seguidamente as dificuldades de sono.

A SP Clinic dispõe de uma equipa especializada no tratamento da insónia em Lisboa. 

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