Hiperventilação e Técnicas de Respiração no Controlo da Ansiedade

Hiperventilação: o que é?

A hiperventilação corresponde a respirar mais depressa e mais superficialmente do que aquilo que o corpo precisa. Os efeitos desta ação são, habitualmente, desagradáveis – talvez uma forma de a Natureza nos dizer para voltarmos a repor o equilíbrio.

As causas da hiperventilação

A hiperventilação pode ser crónica ou pontual; no primeiro caso é mais difícil de detetar e o padrão de respiração exige mais paciência para ser modificado. Quando é pontual, as consequências, ou seja, os sintomas, tornam-se subitamente mais visíveis para o próprio e, portanto, resultam mais assustadores.

Quando a hiperventilação é consequência da ansiedade é fácil perceber porque surge: se estivermos perante uma ameaça que importa fugir ou lutar. Para qualquer uma destas ações precisamos de um extra de oxigénio, por isso, quando o cérebro (mais concretamente a amígdala) deteta uma potencial fonte de perigo, transmite imediatamente a ordem para começarmos a tratar da questão do oxigénio, isto é, para hiperventilarmos.

Esta respiração rápida resulta num equilíbrio anormal de dióxido de carbono e oxigénio no sangue. Ao diminuir a quantidade de dióxido de carbono, o sangue torna-se básico (isto é, com mais base do que ácido). Dito de outra forma o equilíbrio de cálcio e potássio nas membranas celulares é modificado, o que produz funções nervosas e musculares deficitárias. Por isso, se estava a pensar que os sintomas que tem não podem derivar de uma coisa tão simples como respirar mais do que a conta, já deve ter uma ideia de que, ao fazê-lo, põe em marcha um processo fisiológico complexo que vai afetar muitas funções corporais.

Hiperventilação: Sintomas típicos

“Engolir ar” é, muitas vezes, uma consequência da hiperventilação. Como o estômago não foi desenhado para digerir ar (enfim, esse é mais o departamento dos pulmões), de uma forma prática, o que pode acontecer é:

• Flatulência;
• Inchaço abdominal;
• Arrotos;
• Dores de estômago;
• A maior passagem de ar pela boca pode criar secura na boca.

A hiperventilação causa algumas alterações químicas no organismo, nomeadamente, provoca um decréscimo de dióxido de carbono no sangue. Isto, por sua vez, reduz o fluxo sanguíneo ao cérebro, o que pode causar:

• Fraqueza;
• Sensação de desmaio ou desmaio;
• Tonturas;
• Confusão mental;
• Agitação;
• Sensação de estar fora do seu corpo;
• Ver imagens de coisas que não estão presentes;
• Sensação de que não se consegue respirar.

A hiperventilação também pode provocar uma queda nos níveis de cálcio no sangue, o que pode causar:

• Dormência e formigueiro (normalmente nos braços e à volta da boca);
• Espasmos ou caibras nas mãos e nos pés;
• Espasmos dos músculos.

Quando se hiperventila, os músculos expandem mais do que o normal o que, sem que se tenha consciência disso, faz com que os músculos do peito expandam, para que a caixa torácica acomode a maior dimensão dos pulmões. É este trabalho muscular adicional que cria a sensação de respiração ofegante e dificulta que se consiga uma inspiração funda porque os músculos do peito se cansam, tal como as pernas se cansam depois de uma boa corrida. Os níveis mais baixos de dióxido de carbono no sangue podem provocar o estreitamento temporário das vias aéreas o que cria um som sibilante ao respirar, característico das pessoas asmáticas. Resumindo, a hiperventilação pode criar:

• Dores no peito;
• Respiração ofegante ou sensação de sufoco;
• Som sibilante ao respirar.

3 Técnicas de Respiração para Controlo da Ansiedade e da Hiperventilação

1. Técnica de respiração básica

Para reequilibrar a respiração é necessário libertar o ar dos pulmões:

• Inspirar durante 3s
• Apneia por mais 3s
• Expirar por 6s algumas

Repita algumas vezes e será suficiente para resolver o problema além ajudar a acalmar.

2. Técnica de respiração com saco

O equilíbrio respiratório depende de um cálculo entre a quantidade de oxigênio inspirado, a quantidade de CO² expirado e o quanto destes gases permanecem dentro do organismo entre uma respiração e outra. Na hiperventilação (respiração cachorrinho), este equilíbrio é prejudicado devido aos altos índices de oxigênio (inspiração ) e baixos índices de gás carbônico (CO²) eliminados na expiração.

Este desequilíbrio produz mal-estar, dor abdominal e sensação de vertigem, o que agrava os sintomas de ansiedade, e reestabelecer este equilíbrio é relativamente simples – a velha técnica de “respirar no saquinho” que tanto vemos nos filmes da TV.

De fato funciona:

Basta expirar pela boca dentro de um saquinho de papel, devagar e pausadamente, e inspirar o ar do próprio saquinho. Faça diversas vezes seguidas, sem tirar a boca de dentro do saquinho.

DICA: na falta de um saquinho (ninguém tem este hábito de andar por aí com um saquinho dentro da bolsa, não é?), coloque uma palma da mão sobre a outra em forma de concha e respire ali dentro. O efeito é exatamente o mesmo.

3. Técnica de respiração alternada (Nadi Shodhan Pranayama)

Uma ótima técnica de respiração que ajuda a manter a mente calma, alegre e em paz. Poucos minutos de Nadi Shodan Pranayama por dia é ótimo para desestressar a mente, libertar a tensão acumulada e a fadiga. Essa técnica de respiração ajuda a limpar os canais de energia bloqueados no corpo, que por sua vez acalmam a mente.

(nadi = canal de energia subtil; shodan = limpeza, purificação; pranayama = técnica de respiração)

Como fazer

1. Sente-se confortavelmente com sua coluna ereta e os ombros relaxados. Mantenha um sorriso gentil no seu rosto.
2. Repouse sua mão esquerda no seu joelho esquerdo, palma aberta em direção ao céu ou em Chin Mudra (polegar e dedo indicador tocando as pontas suavemente)
3. Posicione a ponta dos seus dedos indicador e dedo do meio da mão direita no meio das sobrancelhas, os dedos anelar e mínimo na narina esquerda, e o polegar na narina direita. Nós iremos usar os dedos anelar e mínimo para abrir e fechar a narina esquerda, e o polegar para abrir e fechar a narina direita.
4. Pressione a narina direita com seu polegar para fechá-la e expire delicadamente pela narina esquerda.
5. Agora inspire pela narina esquerda e pressione suavemente essa narina esquerda com os dedos anelar e mínimo. Remova o polegar direito da narina direita e expire pela direita.
6. Inspire pela narina direita e expire pela esquerda. Você agora completou uma ronda do Nadi Shodhan pranayama. Continue inalando e exalando com as narinas alternadas.
7. Complete 9 rondas alternando as respirações em ambas as narinas. Após cada expiração, lembre-se de inspirar pela mesma narina que você expirou.
8. Mantenha seus olhos fechados por toda a prática e continue tomando longas, profundas e suaves respirações sem nenhum esforço ou força.

Nadi Shodhan pranayama ajuda a relaxar a mente e prepará-lo para entrar em estado meditativo, portanto é uma boa ideia fazer uma meditação curta após o Nadi Shodhan. Alguns praticam essa técnica de respiração como parte da sequência Padma Sadhana.

Benefícios da técnica de respiração alternada

• Excelente técnica de respiração para acalmar e centrar a mente. Nossa mente tem uma tendência de manter lamentando ou glorificando o passado e tendo ansiedade sobre o futuro. (Nadi Shodhan pranayama) ajuda a trazer a mente ao momento presente;
• Trabalha terapeuticamente na maioria dos problemas circulatórios e respiratórios;
• Livra a mente e o corpo do stress acumulado, relaxando-os;
• Ajuda a harmonizar os hemisférios esquerdo e direito do cérebro, que se relacionam aos lados lógico e emocional da sua personalidade;
• Ajuda a purificar e equilibrar os meridianos (nadis), os canais de energia subtil, garantindo assim fluxo de energia vital (prana) através do corpo;
• Mantém e regula a temperatura corporal.

Pontos a lembrar durante a prática

• Não force a respiração. Mantenha o fluxo gentil e naturalmente. Não respire pela boca e não faça qualquer som enquanto respira;
• Procure não utilizar outra técnica de respiração em conjunto com esta;
• Repouse os dedos bem suavemente na testa e no nariz. Não é necessário aplicar força;
• Não se preocupe caso você sinta tédio ou comece a bocejar após a prática do Nadi Shodhan pranayama;
• Tenha atenção ao tempo que você leva para inalar e exalar. Sua expiração deve ser mais longa do que sua inspiração.

Não está a ter tesultados? A hiperventilação continua?

Já praticou bastante e sente que as técnicas de respiração no controlo da ansiedade não são suficientes? Continua a ter crises atrás de crises? Já não sabe o que fazer?

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