Insónia e perturbações do sono

insonia e perturbação do sono

Insónia 

Insónia refere-se à incapacidade em adormecer facilmente, acordar durante a noite, acordar muito cedo, sono agitado com a presença de muitos sonhos ou sono não reparador. Está na origem de sintomas como: fadiga, falta de energia, sonolência e falta de concentração durante o dia, irritabilidade e humor instável, alterações de memória e inclusive obesidade. A insónia é também causada por situações temporárias como jet lag, doença, stress ou consumo em excesso de estimulantes.

O sono é uma função natural, básica que é sujeita a evolução ao longo dos vários períodos da vida. Pelo menos 1/3 da vida de qualquer ser humano é passado a dormir, ninguém consegue sobreviver sem dormir e o seu cumprimento regular é imprescindível para um saudável desenvolvimento físico, mental e intelectual.

Organização do sono

O ritmo dos períodos de sono e vigília (período de acordado) do nosso dia-a-dia é-nos imposto por um relógio biológico, localizado numa região do nosso cérebro chamado hipotálamo, sob a influência de fatores internos e externos.

Um importante fator externo é a luz do dia, que à medida que vai diminuindo com o entardecer, estimula a produção da melatonina (hormona responsável pela necessidade de dormir). No adolescente, a secreção desta hormona ocorre mais tardiamente durante a noite.

Função do sono

Embora o sono corresponda a um período de diminuição do estado de consciência e menor mobilidade física, o nosso organismo mantém uma intensa atividade, que permite o crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso central (SNC), o restabelecimento de vários sistemas, a recuperação de energia, o assegurar de várias funções hormonais (por exemplo, a produção da hormona de crescimento) e a capacidade de defesa às infeções.

O desenvolvimento do SNC é fortemente influenciado pelo sono, e por isso, os bebés precisam de mais tempo para dormir. Durante o sono, é filtrada toda a informação recebida pelo nosso cérebro, o que facilita o processo de reter as memórias mais importantes. A capacidade de concentração, a aprendizagem, o controlo das emoções e a impulsividade são também influenciados pela qualidade e qualidade do sono.

Duração do sono

A duração, continuidade e profundidade do sono são características que influenciam fortemente a sua qualidade. O tempo de sono diário, que engloba o sono da noite e o das sestas, vai diminuindo da criança até ao adulto, embora possa haver variabilidade dentro do mesmo grupo etário:

Idade / Tempo recomendado

  • 0-3 meses → 14 a 17 horas
  • 4-11 meses → 12 a 15 horas
  • 1-2 anos → 11 a 14 horas
  • 3-5 anos → 10 a 13 horas
  • 6-13 anos → 9 a 11 horas
  • 14-17 anos → 8 a 10 horas
  • 18-25 anos → 7 a 9 horas

Tempos de sono recomendados. Dados da “National Sleep Foundation”, 2015

Consequências da redução de sono

Se a criança ou adolescente se deitar tarde, se acordar muito cedo ou tiver um sono muito interrompido, o tempo total de sono vai ficar diminuído em relação ao necessário ao seu desenvolvimento.

As consequências da redução do tempo de sono podem inicialmente ser subtis, e não ser facilmente relacionadas com a causa. Contudo, podem ter implicações importantes: diminuição da capacidade de atenção, dificuldades na memória e aprendizagem, comportamento hiperativo e/ou agressivo, irritabilidade (birras), humor variável, sonolência e comportamentos de risco nos adolescentes. A obesidade tem também sido relacionada com a diminuição da quantidade de sono.

Condições para bem dormir

O padrão de um bom sono pode ser aprendido na infância e ser mantido até à vida adulta. Esse padrão depende do estabelecimento das regras de higiene do sono (conjunto de hábitos e rituais que permitem facilitar o início e a continuidade do sono) adaptadas a cada grupo etário. A consistência e a regularidade no cumprimento destas regras oferecem uma maior sensação de segurança à criança e ao jovem.

A regularidade da hora de deitar e levantar são também parte da rotina que deve ser criada para o período de sono. Este período deve ser precedido de uma fase de “desaceleração”, pelo menos na hora precedente, com lugar a atividades mais calmas, refeições menos volumosas, a eliminação de alimentos/bebidas que contêm estimulantes. Os aparelhos eletrónicos, para além de estimularem, provocam, com a sua luminosidade e ruído, um atraso e perturbação do sono pelo que a sua utilização deve ser reduzida na hora antes de deitar e devem ser retirados do quarto durante a noite.

A rotina da hora de deitar, as atividades do fim do dia, as condições do quarto influenciam a rapidez com que a criança adormece, o número de acordares noturnos e a duração de tempo de sono. As refeições noturnas, habitualmente desnecessárias a partir dos 6 meses, são desaconselhadas por condicionar acordares repetidos. Para evitar esse problema, faça uma refeição leve e coma pelo menos 3 horas antes de se deitar.

Dorme bem para acordares bem

Conselhos de higiene do sono da criança e adolescente

  1. Ter um horário regular de sono
    O horário de levantar e deitar deve ser o mesmo em todos os dias, não deve variar mais do que uma hora em fins-de-semana ou férias.
  2. Ter rotina da hora de deitar
    Na hora antes de deitar deve haver uma sequência habitual de atitudes para a preparação para o sono, como: banho, jantar, ida para o quarto, leitura, música calma.
  3. Ter ambiente do quarto sossegado e escuro, temperatura amena
    O quarto deve ser sentido como um local agradável.
  4. Desligar o equipamento eletrónico uma hora antes de dormir e deixá-lo fora do quarto
    A luminosidade e o ruído dos computadores, telemóveis, consolas de jogos, televisão, atrasam a chegada do sono e provocam despertares durante a noite.
  5. Não ter fome ao deitar
    A sensação de fome pode perturbar o adormecimento.
  6. Evitar alimentos ou bebidas com estimulantes nas várias horas que antecedem o sono
    Várias bebidas (por exemplo, coca-cola, refrigerantes, chá, café) e alimentos (por exemplo, chocolate) contêm cafeína, que podem perturbar o sono se forem ingeridas depois da hora do lanche.
  7. Não ingerir líquidos excessivos ao deitar ou durante as horas noturnas
    A necessidade de ir ao WC durante a noite pode levar a despertares repetidos.
  8. Evitar atividades vigorosas nas 2 horas que antecedem a hora de deitar
    O exercício físico é muito importante, mas as atividades muito enérgicas podem atrasar o sono.

Especificidades

Criança
  • É muito importante o tempo de convívio com os pais no fim do dia e manter uma rotina previsível na hora de deitar;
  • A criança deve ser deitada sonolenta, mas ainda acordada, para aprender a adormecer sem a presença dos pais (ganha autonomia e consegue adormecer sozinha durante a noite);
  • Os contatos a meio da noite devem ser breves e monótonos, mantendo a criança na sua cama;
  • Objetos de transição (boneco, manta) podem ser úteis para crianças pequenas que não se sentem seguras sem a presença dos pais;
  • Fazer sestas adaptadas à idade/desenvolvimento da criança, evitando sestas muito prolongadas, frequentes, ou muito tardias (exceto nas crianças muito pequenas).
Adolescente
  • O adolescente deve dormir entre 8,5 a 10 horas por noite;
  • O horário é mais variável, influenciado por horários escolares ou atividades sociais de férias ou fim-semana, mas o total de horas/noite deve ser mantido; ocasionalmente, pode haver compensação ao fim de semana;
  • O adolescente deve ter ambiente com claridade de manhã e evitá-la ao fim do dia;
  • Todo o equipamento eletrónico, incluindo telemóveis, deve ficar fora do quarto (as luzes de standby, os SMS, etc interrompem o sono);
  • O adolescente não deve, idealmente, consumir álcool ou tabaco. A desorganização do sono é um dos seus múltiplos efeitos nocivos.
Adulto
  • O adulto deve dormir entre 7 e 8 horas por noite;
  • O horário deve ser o mais fixo possível, procurando adormecer sempre à mesma hora;
  • Deve evitar o contacto com aparelhos eletrónicos durante a noite, especialmente antes de se deitar;
  • A alimentação ideal é realizada pelo menos 3 horas antes de se deitar. O corpo precisa de descansar com o estômago vazio;
  • Deve evitar alimentos estimulantes durante a noite, como cafeína, álcool, tabaco e picantes;
  • O adulto com muito stress durante o dia, deve fazer uma limpeza mental antes de se deitar ou na já cama. É importante resolver mentalmente todos os assuntos pendentes e não levá-los para a cama;
  • Respirar profundamente ajuda a tranquilizar e acalmar a mente agitada;
  • Ingerir 1 ou 2 copos de água antes de se deitar, ajuda a reduzir a tensão arterial durante a noite, facilitando o sono.

Insónia e Medicina Tradicional Chinesa

De acordo com a Medicina Tradicional Chinesa, a insónia é a manifestação de desordem do shen (mente) cujos desequilíbrios agitam-no, originando problemas de sono. A mente é enraizada no coração, havendo uma relação muito forte entre insónia, coração, sangue e yin. Sendo o coração saudável e o sangue abundante, a mente será enraizada e o sono profundo. Se o Coração estiver deficiente ou agitado por fatores internos ou externos, a mente não é enraizada e o sono será perturbado.

Não somente o coração é afetado, durante a consulta o especialista irá perguntar acerca dos padrões de sono e fadiga durante o dia, além destes aspetos também o estilo de vida, emoções e estado físico necessitam de ser avaliados. Através do exame e diagnóstico da MTC serão coletados dados clínicos, os padrões em desarmonia compreendidos e o plano específico de tratamento estipulado.

Para evitar ou até mesmo tratar a insónia, a Medicina Tradicional Chinesa recomenda dormir deitado para o lado direito com as pernas levemente fletidas. Esta posição permite que o coração fique em uma posição mais elevada, permitindo que o sangue circule livremente. O fígado fica numa posição mais baixa, favorecendo a coleta do sangue para que seja armazenado. Estômago e duodeno adquirem uma posição que facilita o movimento descendente dos alimentos. Esta posição deve ser evitada para quem apresenta problemas como refluxo esofágico e hérnia do hiato, nestes casos deve-se primeiramente tratar estas condições, resolvendo seguidamente as dificuldades de sono.

Mais informações acerca do tratamento através da Medicina Tradicional Chinesa Aqui

 

Massagem para aliviar a insónia

O Lingshu (The Vital Axis) afirma: “Quando Yang Qi está no seu limite e Yin Qi é abundante, os olhos estão fechados. Quando Yin Qi está no seu limite e Yang Qi é abundante, a pessoa está acordada”.

A Medicina Tradicional Chinesa afirma que, se Yin e Yang estiverem em harmonia, o sono é normal. Perturbações de sono estão relacionadas ao estado do Wei Qi, bem como à harmonia interna do corpo. Em circunstâncias normais, o Wei Qi do corpo flui ao longo dos meridianos Yang durante o dia, o que permite que os órgãos funcionem ativamente e assim permaneçam acordados. Por outro lado, o Wei Qi flui ao longo dos meridianos Yin durante a noite, deixando o corpo inativo, relaxado e preparado para descansar. Quando a harmonia interna é perturbada, a estabilidade do Shen (mente) dentro do coração é afetada e a insónia então ocorrerá.

Protocolo de massagem para a insónia

  1. Pressione e amasse o centro do topo da cabeça (Du20), 30 vezes.
  2. Esfregue os lados internos das sobrancelhas com os indicadores ou polegares (Bl2), 30 vezes.
  3. Coloque os polegares nas temporas e com os indicadores fletidos/dobrados, pressione o canto interno e externo dos olhos, depois esfregue ao longo das órbitas superior e inferior, 30 vezes.
  4. Primeiramente, esfregue as mãos para aquecê-las. Coloque-as sobre os olhos fechados durante 30 segundos; Massageie ligeiramente os globos oculares, 10 vezes ou mais.
  5. Com as mãos quase a tapar os ouvidos, amassar as depressões abaixo do osso occipital (Gb20), na parte inferior do crânio, 30 vezes.
  6. Repouse mãos no abdómen, esfregue a parte superior do abdómen, acima do umbigo, primeiro no sentido horário e de seguida no sentido anti-horário 30 vezes; a seguir, esfregue a parte inferior do abdómen no sentido horário e no sentido anti-horário 30 vezes.
  7. Pressione e amasse a área próxima ao pulso. O ponto em questão está localizado à 2 dedos de largura da linha média do pulso (Pc6) entre os tendões, 30 vezes em cada lado.
  8. Pressione e amasse o ponto (Ht7), localizado na prega de flexão distal do pulso junto ao pisiforme, 30 vezes em cada mão.
  9. Pressione e amasse o ponto (St36), localizado 1 dedo abaixo da crista anterior da tíbia, 30 vezes em cada perna.
  10. Pressione e amasse o ponto (Sp6) localizado à 3 dedos de largura acima do maléolo interno, 20 vezes em cada perna.
  11. Esfregue o centro da planta do pé (Kl1), 30 vezes em cada pé.

Para pessoas com outros sintomas associados, adicione as etapas abaixo:

Fadiga, sono cheio de sonhos e palpitações
Esfregue fortemente ao longo dos lados da coluna vertebral superior e média, 30 vezes.

Tonturas, zumbidos, dor lombar e emissão seminal noturna
Esfregue muito bem a área dos rins nas costas, 30 vezes.
Amassar a depressão abaixo maléolo interno do tornozelo, o ponto (Ki3), 30 vezes em cada pé.

Olhos vermelhos, irritabilidade e obstipação (prisão de ventre)
Esfreguar as costelas e abdómen, 30 vezes.
Amassar e esfregar com as mãos em concha ambos os lados da parte superior das costas, no ponto (Bl18), 30 vezes.
Amassar o dorso do pé, na depressão entre o dedo grande do e o segundo dedo, no ponto (Lr3), 30 vezes em cada pé.
Pressionar e amassar a parte central da linha da palma da mão, entre o polegar e o dedo indicador, no ponto (Li4), 30 vezes em cada mão.

Massagem para tratamento da insonia

 

A SP Clinic dispõe de uma equipa especializada no tratamento da insónia em Lisboa. 

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Autor:

Douglas Pompermaier
Especialista em Medicina Tradicional Chinesa

Fontes: 

Associação Portuguesa do Sono

Shen Nong

SP Clinic corpo&mente – Clínica e Centro de tratamento da insónia em Lisboa, no Largo do Rato e próximo das Amoreiras e Campo de Ourique. Tratamento natural para  insónia e perturbações do sono. No centro de Lisboa, perto de si.